Veselīgas pārtikas tendences - pupiņas un pākšaugi

Lai izmantotu koplietošanas funkcijas šajā lapā, lūdzu, iespējojiet JavaScript.

Pākšaugi ir lielas, gaļīgas, krāsainas augu sēklas. Pupas, zirņi un lēcas ir visu veidu pākšaugi. Dārzeņi, piemēram, pupiņas un citi pākšaugi, ir svarīgs olbaltumvielu avots. Tie ir galvenais uzturs veselīgam uzturam, un tiem ir daudz priekšrocību.



Pupiņām, lēcām un zirņiem ir daudz iespēju, tie maksā maz naudas, un tos ir viegli atrast. Pākšaugus ar mīkstu un zemes aromātu var ēst daudzos veidos.



Informācija

LEGUMA VEIDI



Pupiņas:

  • Adzuki
  • Melnās pupas
  • Melno acu zirņi (patiesībā pupiņas)
  • Cannellini
  • Dzērvene
  • Garbanzo (aunazirņi)
  • Lielā ziemeļu daļa
  • Nieres
  • laims
  • Tikai
  • Navy
  • Es gleznoju

Citi pākšaugi:



  • Lēcas
  • Zirņi
  • Es esmu pupiņas (edamame)
KĀPĒC TIE JUMS IR LABI

Pupas un pākšaugi ir bagāti ar augu olbaltumvielām, šķiedrvielām, B vitamīniem, dzelzi, folātu, kalciju, kāliju, fosforu un cinku. Lielākajā daļā pupiņu ir arī maz tauku.

Pākšaugi uzturā ir līdzīgi gaļai, bet ar zemāku dzelzs līmeni un bez piesātinātajiem taukiem. Augstais proteīns pākšaugos padara tos par lielisku iespēju gaļas un piena produktu vietā. Veģetārieši bieži aizstāj pākšaugus ar gaļu.

Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu avots un var palīdzēt jums regulāri izkārnīties. Tikai 1 tase (240 ml) vārītu melno pupiņu sniegs jums 15 gramus (g) šķiedrvielu, kas ir aptuveni puse no pieaugušajiem ieteicamā dienas daudzuma.




tiek teikts, ka personai, kurai ir papildu hromosomas kopija

Pākšaugi ir pildīti ar barības vielām. Tajos ir maz kaloriju, bet tie liek jums justies pilnīgi. Ķermenis pākšaugos esošos ogļhidrātus izmanto lēni, laika gaitā, nodrošinot ķermenim, smadzenēm un nervu sistēmai vienmērīgu enerģiju. Ēdot vairāk pākšaugu kā daļu no veselīga uztura, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un citus sirds slimību un diabēta riskus.

Pupas un pākšaugi satur antioksidantus, kas palīdz novērst šūnu bojājumus un cīnīties pret slimībām un novecošanos. Šķiedra un citas barības vielas dod labumu gremošanas sistēmai un var pat palīdzēt novērst gremošanas vēzi.

KĀ VIŅI GATAVOJAS?

Pākšaugus var pievienot jebkurai maltītei, brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Pēc vārīšanas tos var ēst siltus vai aukstus.

Lielāko daļu sauso pupiņu (izņemot zirņus un lēcas) vajadzēs noskalot, iemērc un pagatavot.

  • Noskalojiet pupiņas aukstā ūdenī un izvelciet oļus vai kātus.
  • Pārklājiet pupiņas ar 3 reizes lielāku daudzumu ūdenī.
  • Iemērciet 6 stundas.

Jūs varat arī uzvārīt žāvētas pupiņas, noņemt pannu no degļa un ļaut tām ievilkties 2 stundas. Mērcējot nakti vai pēc vārīšanās, tie mazāk rada gāzi.

Lai pagatavotu pupiņas:

  • Nosusiniet un pievienojiet svaigu ūdeni.
  • Pagatavojiet pupiņas saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma.

Lai diētai pievienotu vārītas vai konservētas pupiņas:

  • Pievienojiet tos salsām, zupām, salātiem, taco, burrito, čili vai makaronu ēdieniem.
  • Iekļaujiet tos kā sānu ēdienu brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
  • Sasmalciniet tos, lai iegūtu kritumus un smērvielas.
  • Cepšanai izmantojiet pupiņu miltus.

Lai samazinātu gāzi, ko izraisa pupiņu ēšana:

  • Vienmēr mērcējiet žāvētas pupiņas.
  • Izmantojiet konservētas pupiņas. Pirms lietošanas tos nosusiniet un izskalojiet.
  • Ja jūs neēdat daudz pupiņu, pakāpeniski pievienojiet tās savam uzturam. Tas palīdz ķermenim pierast pie papildu šķiedrvielām.
  • Košļājiet tos labi.

KUR ATKLĀT LEGUMUS

Pākšaugus var iegādāties jebkurā pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē. Tie nemaksā daudz naudas, un tos var uzglabāt ļoti ilgu laiku. Tie ir maisiņos (žāvētas pupiņas), kārbās (jau vārītas) vai burkās.


vidējas ķēdes acil-coa dehidrogenāzes deficīts

RECEPTE

Ir daudzas garšīgas receptes, kurās izmanto pupiņas. Šeit ir viens, ko varat izmēģināt.

Sastāvdaļas

  • Divas kārbas ar zemu nātrija saturu melnās pupiņas (15 oz.) Vai 425 g
  • Puse vidēja sīpola
  • Divas ķiploka daiviņas
  • Divas ēdamkarotes (30 ml) augu eļļas
  • Pusi tējkarotes (2,5 ml) ķimenes (maltas)
  • Pusi tējkarotes (2,5 ml) sāls
  • Viena ceturtdaļa tējkarotes (1,2 ml) oregano (svaiga vai žāvēta)

Instrukcijas

  1. Uzmanīgi iztukšojiet sulu no 1 kārbas melno pupiņu. Izlejiet melnās pupiņas bļodā. Izmantojiet kartupeļu biezeni, lai saspiestu pupiņas, līdz tās vairs nav veselas. Nolieciet malto pupiņu malā.
  2. Sasmalciniet sīpolu ceturtdaļas collu gabaliņos. Atlieciet sīpolus malā.
  3. Ķiploku daiviņas nomizo un smalki sasmalcina. Nolieciet malā ķiplokus.
  4. Vidējas mērces pannā uzkarsējiet savu cepamo eļļu uz vidēji lielas uguns. Pievienojiet sīpolus un sautējiet 1 līdz 2 minūtes.
  5. Iemaisa ķiplokus un ķimenes un vāra vēl 30 sekundes.
  6. Iemaisa melnās pupiņu biezeni un otro kārbu melno pupiņu, ieskaitot sulu.
  7. Kad pupiņas sāk vārīties, samaziniet uguni līdz minimumam, iemaisiet sāli un oregano un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes bez vāka.

Avots: Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments

Alternatīvie nosaukumi

Veselīgas pārtikas tendences - pākšaugi; Veselīgs uzturs - pupiņas un pākšaugi; Svara zudums - pupiņas un pākšaugi; Veselīgs uzturs - pupiņas un pākšaugi; Labsajūta - pupiņas un pākšaugi

Atsauces

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Pākšaugu kodolu šķiedru un citrusaugļu šķiedras ietekme uz kolorektālā vēža iespējamiem riska faktoriem: randomizēts, dubultmaskēts, krustenisks cilvēka iejaukšanās pētījums. Nutri Dž . 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/ .

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA u.c. Pākšaugu ietekme uz diētu ar zemu glikēmisko indeksu uz glikēmijas kontroli un sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa cukura diabēta gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums. Arch Intern Med . 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/ .

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etioloģiskā ietekme un optimāla pārtikas un uzturvielu uzņemšana sirds un asinsvadu slimību un diabēta riskam: Uztura un hronisku slimību ekspertu grupas (NutriCoDE) sistemātiski pārskati un metaanalīzes. PLoS One . 2017. gads; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/ .

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments: izvēlieties vietni My Plate.gov. Pupas un zirņi ir unikāls ēdiens. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas . Piekļuve 2020. gada 1. jūlijam.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2020. – 2025 . 9. izdevums. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf . Atjaunināts 2020. gada decembris. Skatīts 2021. gada 25. janvārī.

Pārskatīšanas datums 26.05.2020

Atjaunināja: Meagan Bridges, RD, Virdžīnijas Universitātes Veselības sistēma, Charlottesville, VA. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktore un A.D.A.M. Redakcijas komanda. Redakcijas atjauninājums 25.01.2021.

Saistītās MedlinePlus veselības tēmas

Pārlūkojiet enciklopēdiju